- ダイエットしたいけど、どんな食事を取ればいいのか知りたい。
- 出来れば運動はしたくないけど、体重は落としたい。
- 体重は落としたいけど、不健康にはなりたくない。
- 間食（おやつ）がやめられない
こういった悩みに答えます
◉本記事の内容
1.ダイエットする時に食べる食事をまとめました。
2.運動無しで体重が落とせる理由。
3.体が健康になり、なおかつ体重が落ちる食べ物
4.むしろ、食べた方が良いおやつ３選。
この記事を書いている私は３年間健康的な食事を取る事で健康的な体重を維持しています。
ほぼ毎日おやつも食べて、運動もほとんどしていない私が詳しく解説していきます。
■ダイエットする時に食べる食事をまとめました。
①サラダチキン
サラダチキンはダイエットをする時には定番の食品だと思われます。
低糖質低カロリーでダイエットには非常におすすめです。
「お肉食べたいな・・・」と思った時でも１食分食べれば満腹になりやすくタンパク質も豊富なので筋肉の減少も防いでくれます。
コンビニで買える手軽さもあるので仕事のお昼休憩に食べる事も出来るのもひとつです。
しかし、食べ過ぎるとビタミンが補えなかったり、塩分の過剰摂取になる等の悪影響もあるので食べ過ぎには注意しましょう。
②十割そば
ダイエット中に「麺類が食べたいな・・・」と思う事ありませんか？
そんな時はそばを食べましょう。
正し、そばを選ぶ時の注意点としまして、原則として十割そばを食べましょう。
十割そばは、そば粉100%で打った物でそれ以外のそばは一般的には小麦粉を混ぜて作られています。
そばにはカテキンやルチンの栄養素の他に食物繊維やタンパク質も豊富に含まれておりダイエットに中にもおすすめの食事メニューです。
しかし、十割そば以外のそばには小麦粉が含まれています。
小麦粉に含まれるグルテンには体の炎症を引き起こす等の悪影響があると言われていますのでそばを食べる際は十割そばを食べましょう。
③青魚の缶詰め
青魚にはオメガ３脂肪酸が含まれており、なかでもEPAという成分がダイエットに効果があると言われています。
EPAには体脂肪を燃焼させる効果があり、体の中の余分なエネルギーとなっている白色脂肪細胞の燃焼を促してくれます。
しかもオメガ３脂肪酸には血液サラサラ効果や血中中性脂肪酸や悪玉コレステロールの抑制効果など健康に良い効果もたくさんあります。
ダイエット中でない人でも、普段から食事に加えてみることをおすすめします。
④お鍋
お鍋は野菜を美味しく食べれる食事メニューのひとつです。
ダイエット中はお腹いっぱい食べれない状況がありますが、お鍋なら野菜をたくさん入れてお腹いっぱい食べても大丈夫です。
野菜は食物繊維やビタミンが豊富ですし低カロリーですのでお腹いっぱい食べても太りにくい食事メニューです。
しかも市販のお鍋のだしやつゆは種類が豊富なので飽きずに食べれるのも魅力のひとつです。
しかし注意しなければいけないのが、シメにラーメンや雑炊は食べねいようにしましょう。
鍋といえばシメのラーメンや雑炊ですが、これらを食べてしまうと元も子もありません。
お鍋に入れる具材は野菜中心で、お肉も鶏肉にしてヘルシーに食べましょう。
⑤ねばねば丼
最後に紹介したいのが、ねばねば丼です。
牛丼やカツ丼など美味しい丼物はたくさんありますがダイエット中にはなかなか食べる事は出来ないと思います。
しかしねがねば丼は低カロリーで健康に良く満足できる食事メニューです。
ねばねば丼は具材が決まっている訳ではありませんが私がおすすめしたい具材は以下の食品です。
・納豆
・オクラ
・メカブ
・とろろ
・アボカド
・マグロ
上記の食材を一度の食事で全て入れる必要はありませんが、３種類ぐらいは入れてみる事をおすすめします。
なかでも納豆は脂肪燃焼を向上させる効果があり、腸内環境を改善し便秘の予防にもなります。
納豆は他にも食物繊維やカリウムやナットウキナーゼという成分が含まれており、これらの成分は血圧を下げる作用も持っています。
ぜひねばねば丼には納豆を入れましょう。
■運動無しで体重が落とせる理由。
「運動しなくて本当に痩せれるの？」と思われる方がいると思いますが結論からいうと痩せれます。
なぜ痩せれるのか理由を説明すると
食事メニューによって自然に食欲を抑制出来るようになるからです。
脂質や糖質がたくさん含まれた高カロリーの食べ物を食べ過ぎると、脳内では幸せホルモンのセロトニンやドーパミンが分泌されます。
そうなると一時的にストレス解消や快楽を感じますがすぐに元の状態に戻るので、快楽を求めてさらに糖質や脂質が多く含む食べ物が食べたくなります。
甘いお菓子や揚げ物がやめられない原因は上記のような事があります。
しかし、食事の改善を行ってバランスの良い食事を取ることにより確実に食欲を抑制出来る様になります。
例えば、サラダチキンは低カロリーで脂質も少なくタンパク質が豊富な食品です。
タンパク質には食欲を抑制する効果や満腹感が長く維持するなどの効果がある事が分かっています。
他にも食事を取る際は食べる順番を意識する事も大切です。
野菜を先に食べてよく噛む事で満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるので食べ過ぎを防いでくれます。
また、野菜を先に食べる事で食物繊維が食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので食後の眠気などを抑える事が出来ます。
このようにバランスの良い食事を取ったり、食べる順番を意識する事で確実に食欲を抑える事が出来て、食べ過ぎる事を防げます。
実際私も一番太っている時で体重が80kgありましたが食事管理だけで体重66kg〜68kgを何年も維持しています。
体重を落とすのに運動は必要ありません。
食事のバランスと順番を意識して継続する事で確実に体重を落とせます。
みなさんにも必ず出来ますのでしっかり意識していきましょう。
■体が健康になり、なおかつ体重が落ちる食べ物
「体重は落としたいけど不健康にはなりたくない」
「ダイエット期間中は栄養素が不足しがちで肌荒れがひどい」
そんな方の為に「体が健康になり、なおかつ体重が落ちる食べ物」をまとめました。
ダイエットで体重を落としてさらに健康な体を作って人生を変えていきましょう。
さっそく紹介すると、「体が健康になり、なおかつ体重が落ちる食べ物」は、
①野菜・果物
②豆類
③きのこ
それでは解説していきます。
①野菜・果物
野菜と果物が健康に良い事は予想できる方が多いかと思われますが結論健康に良いです。
野菜と果物には食物繊維やビタミンやミネラルが豊富です。
食物繊維は摂取すると腸内で短鎖脂肪酸という物が作られます。
この短鎖脂肪酸は脂肪の吸収を抑える効果がありダイエットに非常に効果的です。
ビタミンやミネラルは野菜によって変わりますが主に体の免疫力を上げたり肌荒れを改善します。
そして野菜や果物を食べる時はなるべく生の状態で食べる事をおすすめします。
野菜や果物は加熱する事で栄養素が流れでていってしまいます。
効率よく栄養素を摂取したい方は生の状態で１日に300gを目安に食べましょう。
②豆類
「豆を食べて痩せれるの？」と思う方もいると思います。
豆類には糖質が少なくタンパク質や食物繊維が豊富に含まれています。
２１個別の臨床試験の結果を分析した研究では豆類には満腹感を３１%増加させる事が分かりました。
被験者は日々の食事に１日１回豆類を追加する事で体重を落とせる事が出来ました。
それも日々の運動や食事習慣などの生活習慣は何も変えずに痩せる事が出来たのです。
豆類は食物繊維やタンパク質が豊富で健康な栄養素も豊富で、なおかつ日々の食事に加えるだけで
ダイエットに有効な効果がある為、ぜひ日々の食事に取り入れましょう。
③きのこ
きのこは食べ応えがある割に低カロリーで食物繊維やビタミンも豊富に含まれる食材です。
なかでもきのこに含まれるビタミンDは体に取ってメリットがたくさんあります。
ビタミンDは日本人の8割が不足していると言われています。
ビタミンDが不足していると心臓病・糖尿病・癌・認知症など様々な病気を発症するリスクが高まります。
また、うつ病患者にはビタミンD濃度が低い傾向にあるという事も分かっています。
ならばこれらの病気リスクを抑える為にもビタミンDを日頃から摂取する事が必須です。
きのこを食べてカロリー制限もしつつビタミンDも摂取しましょう。
■むしろ、食べた方が良いおやつ３選。
「ダイエット中でも完食はしたい！」と思う方はいると思います。
ダイエットを始めて間もない時はストレスも溜まりおやつも食べたくなる時期があります。
ストレスのため過ぎは健康にもメンタルにも悪影響がでます。
そうなると、ダイエットに失敗して逆に食べ過ぎてダイエット前よりも体重が増加・・・なんて事にもなりかねません。
そんな時のために「我慢は不要！むしろ食べるべきおやつ３選」を紹介しようと思います。
結論から言うとむしろ食べるべきおやつ３選は、
①ミックスナッツ
②ダークチョコレート
③ヨーグルト
上記の３つです。それぞれ解説します。
①ミックスナッツ
ミックスナッツは油不使用で無塩のミックスナッツを選びましょう。
ミックスナッツにはアーモンドやくるみが代表的に入っています。
アーモンドは低糖質でビタミンやミネラルも豊富に含み、ダイエット中の不足しがちな栄養素も補ってくれる最適な食品です。
くるみは約７割が脂質ですがくるみの油はオメガ３脂肪酸に分類される油ですので血液をサラサラにしてくれるので動脈硬化などを防いでくれます。
小腹が空いた時にはミックスナッツを食べる事をおすすめします。
②ダークチョコレート
ダークチョコレートは出来ればカカオ80%以上の物を食べましょう。
カカオにはポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールには、血圧を落としてくれる作用や動脈硬化を防ぐ作用があります。
又、女性には嬉しい美容効果もあります。
ポリフェノールにはお肌のシミやそばかすの原因になる活性酸素を抑制する作用があります。
おやつが食べたくなったらダークチョコレートは食べてもOKです。
正し、カカオ80%未満のチョコレートは砂糖がたくさん使われているので食べないようにしましょう。
③ヨーグルト
ヨーグルトは人工甘味料と砂糖が使われていない物を選びましょう。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には腸内環境を整えてくれる作用があります。
便秘の解消や免疫力の向上だけでなく基礎代謝の増加にもつながる為ダイエット中にとても効果的です。
正し無糖のヨーグルトは味に飽きてしまうという事がデメリットです。
フルーツやナッツなどをトッピングしながら食べる事をおすすめします。
以上が「我慢は不要！むしろ食べるべきおやつ３選」になります。
ダイエット中は最初の内はストレスが溜まりやすくついつい間食したりおやつを食べたい欲求にかられます。
そんな時は先ほど紹介したおやつを食べて体に無理をしないようにしましょう。
ダイエットは継続する事で効果が出ますのでストレスが溜まってダイエットを途中で辞めてしまうよりも
間食したりおやつを食べたりして無理せずゆっくり取り組んでいきましょう。
継続する事で確実に結果は出ます。
■まとめ
ダイエットや食事制限は無理なく行う事がおすすめです。
大事な事はバランスの良い食事で食事制限することを継続する事です。
継続すると必ず結果が伴ってきますので無理なく継続する為にも上記で紹介した食事やおやつを食べてみましょう。
私は月に１回程度ならダイエット中でもたまにはガッツリ焼肉や高カロリーな物を食べてもいいと思っています。
「今日は食事制限気にしなかったから明日からまた頑張ろう！」と食事制限を継続するモチベーションが維持出来るのであれば
むしろそういったご褒美は必要ではないかと思います。
バランスの良い食事で体重が落とせて体も健康になれば人生に変化があります。
「ダイエットしたいな」と思っている人は今日紹介した事を今すぐ実践しましょう。
